Как справиться с тревожностью: что помогает взрослому на практике

«Я пробовала дыхательные практики и приложения, ничего не помогает, значит, со мной что-то не так». Такой вывод делают многие, кто искал, как справиться с тревожностью, и бросил после нескольких попыток. Если вы набрали в поиске «как справиться с тревожностью», начать стоит с простого факта: отдельные приёмы редко работают сами по себе, а лечение тревоги строится ступенями, от простого к более интенсивному.

Ниже о том, что известно о таких ступенях и что можно делать на практике. Статья помогает сориентироваться и не заменяет консультации специалиста.

Как справиться с тревожностью ступенями

Рекомендации британского института NICE для генерализованного тревожного расстройства предлагают идти от наименее навязчивой и наиболее эффективной помощи к более интенсивной (NICE, 2011). Вот как выглядят ступени:

• Первая ступень. Выявление, объяснение того, что такое тревога и какие есть варианты помощи и активное наблюдение за симптомами.
• Вторая ступень. Если легче не стало, предлагают помощь малой интенсивности: самопомощь по самостоятельным материалам, самопомощь с наставником или психообразовательные группы. Самостоятельная программа строится на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предполагает систематическую работу не менее шести недель и минимальный контакт со специалистом.
• Третья ступень. При выраженном нарушении жизни или недостаточном эффекте предлагают либо индивидуальную КПТ или прикладную релаксацию, либо лекарственное лечение, и выбор зависит от ваших предпочтений, так как данных о превосходстве одного способа нет (NICE, 2011).

Что показывают исследования о КПТ при тревоге

КПТ умеренно эффективна. Метаанализ Карпентер с коллегами, объединивший 41 исследование с плацебо-контролем и 2843 участника, показал умеренный эффект на симптомы расстройства (g = 0,56) и малый или умеренный на другие симптомы тревоги (g = 0,38). Эффект был большим при генерализованном тревожном расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве и малым или умеренным при социальной тревоге, панике и посттравматическом стрессовом расстройстве (Carpenter et al., 2018). Это значит, что КПТ помогает не всем и не всегда с первого раза, и нужный формат подбирают.

Что можно делать самому, когда тревожно

Выстраивать небольшие опоры, которые работают вместе с лечением и сами по себе не заменяют его. Начать можно сегодня:

• записывайте, когда тревога поднимается и что ей предшествует, это та самая активная фиксация, с которой начинается помощь;
• выберите одну самопомощь по принципам КПТ и работайте с ней систематически, не менее шести недель, а не бросайте после нескольких попыток;
• по возможности снижайте нагрузку на время тревожного периода и берегите сон;
• расскажите о состоянии близкому человеку, на которого можно опереться.

Если тревога вспыхивает в основном среди людей и в ситуациях оценки, прочитайте отдельно про социальную тревожность.

Что делать, если ничего не помогает

Рассказать об этом врачу и попросить оценить причины тревоги шире, чем просто как тревожное расстройство. Нередко тревога идёт вместе с другими состояниями, и если они остаются без внимания, помощь по одному из пунктов не даёт результата. Подробнее об этом мы пишем в статьях про СДВГ и тревожность и аутизм и тревожность у взрослых, а общая картина описана в статье про тревожность у взрослых.

Если ничего из перечисленного не помогает, разговор с врачом может включать и лекарства, а как это устроено, мы написали в статье таблетки от тревожности.

Если вам удобнее разбираться вместе с кем-то, начать можно и без обязательств, через бот, который задаёт несколько вопросов и предлагает следующий шаг, а как в целом устроена работа центра со взрослыми, видно на странице «Для взрослых».