Як впоратися з тривожністю: що допомагає дорослому на практиці

«Я пробувала дихальні практики та застосунки, нічого не допомагає, отже, зі мною щось не так». Такого висновку доходять багато хто з тих, хто шукав, як упоратися з тривожністю, і кинув після кількох спроб. Якщо ви ввели в пошуку «як впоратися з тривожністю», почати варто з простого факту: окремі прийоми рідко працюють самі по собі, а лікування тривоги будується сходинками, від простого до інтенсивнішого.

Нижче про те, що відомо про такі сходинки і що можна робити на практиці. Стаття допомагає зорієнтуватися та не замінює консультації фахівця.

Як упоратися з тривожністю сходинками

Рекомендації британського інституту NICE для генералізованого тривожного розладу пропонують іти від найменш нав'язливої та найефективнішої допомоги до інтенсивнішої (NICE, 2011). Ось як виглядають сходинки:

• Перша сходинка. Виявлення, пояснення того, що таке тривога і які є варіанти допомоги, та активне спостереження за симптомами.
• Друга сходинка. Якщо легше не стало, пропонують допомогу малої інтенсивності: самодопомогу за самостійними матеріалами, самодопомогу з наставником або психоосвітні групи. Самостійна програма будується на принципах когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), передбачає систематичну роботу щонайменше шість тижнів і мінімальний контакт зі спеціалістом.
• Третя сходинка. За вираженого порушення життя чи недостатнього ефекту пропонують або індивідуальну КПТ чи прикладну релаксацію, або медикаментозне лікування, і вибір залежить від ваших уподобань, оскільки даних про перевагу одного способу немає (NICE, 2011).

Що показують дослідження про КПТ при тривозі

КПТ помірно ефективна. Метааналіз Карпентер із колегами, що об'єднав 41 дослідження з плацебо-контролем і 2843 учасники, показав помірний ефект на симптоми розладу (g = 0,56) та малий або помірний на інші симптоми тривоги (g = 0,38). Ефект був великим при генералізованому тривожному розладі та обсесивно-компульсивному розладі й малим або помірним при соціальній тривозі, паніці та посттравматичному стресовому розладі (Carpenter et al., 2018). Це означає, що КПТ допомагає не всім і не завжди з першого разу і потрібний формат добирають.

Що можна робити самому, коли тривожно

Вибудовувати невеликі опори, які працюють разом із лікуванням і самі по собі його не замінюють. Почати можна сьогодні:

• записуйте, коли тривога піднімається і що їй передує, це те саме активне спостереження, з якого починається допомога;
• оберіть одну самодопомогу за принципами КПТ і працюйте з нею систематично щонайменше шість тижнів, а не кидайте після кількох спроб;
• за можливості знижуйте навантаження на час тривожного періоду та бережіть сон;
• розкажіть про стан близькій людині, на яку можна спертися.

Якщо тривога спалахує переважно серед людей і в ситуаціях оцінювання, прочитайте окремо про соціальну тривожність.

Що робити, якщо нічого не допомагає

Розповісти про це лікарю й попросити оцінити причини тривоги ширше, ніж просто як тривожний розлад. Нерідко тривога йде разом з іншими станами, і якщо вони лишаються без уваги, допомога з одного пункту не дає результату. Докладніше про це ми пишемо у статтях про РДУГ і тривожність та аутизм і тривожність у дорослих, а загальна картина описана у статті про тривожність у дорослих.

Якщо нічого з переліченого не допомагає, розмова з лікарем може включати й ліки, а як це влаштовано, ми написали в статті таблетки від тривожності.

Якщо вам зручніше розбиратися разом із кимось, почати можна й без зобов'язань через бот, який ставить кілька запитань і пропонує наступний крок, а як загалом влаштована робота центру з дорослими, видно на сторінці «Для дорослих».