Панічна атака: що робити зараз і чим вона відрізняється від інфаркту

Панічна атака що робити, якщо вона почалася просто зараз? Сядьте або обіприйтеся на стіну, опустіть плечі й повільно видихніть крізь рот. Хвиля страху зазвичай сягає піку й минає за 5–20 хвилин, а сама собою вона небезпеки не несе. Нижче ви знайдете план на 10 хвилин, ознаки, за якими атаку розрізняють з інфарктом, і перелік випадків, коли потрібна швидка.

Якщо ви читаєте це з гучним серцебиттям, дочитувати зараз не обов’язково. Перейдіть одразу до плану, а до тексту повернетеся, коли відпустить. Якщо біль у грудях, задишка чи оніміння з’явилися вперше в житті, не чекайте й телефонуйте екстреній службі.

Панічна атака що робити просто зараз: план на 10 хвилин

План розрахований на людину, якій серце вже перевіряли й лікар знає про такі епізоди. Якщо атака перша в житті, спершу прочитайте розділ про тривожні сигнали нижче. Мета плану проста: дати вам опору на кілька хвилин, поки хвиля триває.

• Хвилина 1. Зупиніться й сядьте. Опора під спиною та ступнями допомагає тілу відчути, що воно стійке.
• Хвилина 2. Назвіть те, що відбувається, вголос або подумки: «Це панічна атака. Вона неприємна, але минає».
• Хвилини 3–6. Дихайте повільно: вдих носом на чотири рахунки, видих ротом на шість. Повторіть приблизно десять разів.
• Хвилини 6–8. Спрямуйте увагу назовні. Знайдіть п’ять предметів, які бачите, чотири звуки й три речі, до яких торкаєтеся.
• Хвилини 8–10. Пийте воду маленькими ковтками та розслабте плечі, щелепу й долоні.

Заздалегідь запишіть у нотатки телефону кілька коротких фраз, які можна прочитати в мить паніки:

• Ці відчуття неприємні, але загрози життю в них немає.
• Я вже переживав таке раніше, і воно закінчувалося.
• Мені треба лише перечекати хвилю.

Якщо хвиля ще триває, пройдіть коло знову. Залишати кімнату чи вулицю варто лише тоді, коли там небезпечно. Тікаючи, ви привчаєте мозок до думки, що небезпека була справжньою. Досить і одного виконаного кроку, адже дихання багатьом не вдається з першої спроби.

Під час атаки організм вмикає ту саму реакцію «бий або біжи», що й за справжньої небезпеки: серце прискорюється, дихання частішає, м’язи напружуються. Загрози ззовні немає, проте тіло діє так, ніби вона є. Відчуття лякають дужче за сам привід, а страх перед відчуттями розганяє їх ще більше. Коли знаєш механізм, паніки меншає: так виглядає перевантажена сигналізація тіла.

Про дихання варто сказати окремо. Метаналіз 2023 року (Fincham зі співавторами, Scientific Reports) зібрав 20 досліджень тривожності й показав невеликий ефект дихальних вправ, g = −0,32. Ефект скромний, тож дихання краще вважати одним з інструментів серед інших. Запам’ятати план у хвилину паніки допоможуть три слова: опора, видих, зовнішнє.

Чого краще уникати в розпал атаки:

• Сперечатися з відчуттями й наказувати собі перестати боятися.
• Міряти пульс і тиск щопівхвилини.
• Приймати чужі таблетки або пити алкоголь «для полегшення».
• Сідати за кермо чи переходити жваву дорогу.

Панічна атака чи інфаркт: як розрізнити

Симптоми частково збігаються, тому за описом в інтернеті діагноз не ставлять. Вирішує лікар, а в сумнівній ситуації безпечніше викликати швидку. Зайвий виклик коштує менше, ніж пропущений напад.

Британська служба охорони здоров’я NHS при панічній атаці називає прискорене серцебиття, спітнілість, тремтіння та нудоту. Там само згадано біль у грудях, задишку, поколювання в пальцях і відчуття, що ви помираєте. При інфаркті та сама служба описує тиснучий або стискальний біль у грудях. Біль може віддавати в руку, шию й щелепу. Додаються сильна задишка та блідий, синюватий чи сірий колір шкіри.

Тривожні сигнали. Зателефонуйте на номер екстреної допомоги у вашій країні (у більшості країн Європи це 112), якщо є бодай один пункт.

• Біль у грудях тисне чи стискає й віддає в руку, шию або щелепу.
• Ви задихаєтеся й не можете договорити речення.
• Заніміла чи ослабла одна половина тіла, перекосилося обличчя або порушилося мовлення.
• Шкіра зблідла, посиніла чи посіріла.
• Ви втрачаєте свідомість, або людина поруч перестала відповідати.
• Епізод перший у вашому житті.
• Вам за 40, і є підвищений тиск, діабет, куріння чи хвороби серця в родині.

Діагноз панічного розладу не скасовує тривожних сигналів. Люди з панічними атаками теж хворіють на серце, тож новий біль потребує перевірки. Якщо сьогоднішній епізод сильніший, довший або відчувається інакше, ніж зазвичай, вважайте його новим і телефонуйте.

Не сідайте за кермо самі й не чекайте, поки стане зрозуміліше. Діагноз ставить лікар після ЕКГ і огляду. Людина під час атаки часто боїться «потурбувати дарма». У такій ситуації дзвінок виправданий.

Скільки триває панічна атака

За даними NHS, більшість панічних атак триває від 5 до 20 хвилин, окремі до години. Найважче буває в перші хвилини, далі відчуття слабшають. Здається, що триває довше, бо кожна хвилина сповнена страху.

Одна атака ще не означає розладу. У національному опитуванні США (Kessler зі співавторами, 2006) поодинокі панічні атаки за життя пережили 22,7 % дорослих. Панічний розлад без агорафобії виявили у 3,7 %. Якщо стан тримається помітно довше години або повертається знову й знову, це привід піти до лікаря.

Іноді хвилі йдуть одна за одною, і ззовні здається, що атака тягнеться годину. Після неї лишаються втома й очікування наступної. Саме це очікування підтримує коло, про яке йтиметься нижче.

Чим окремий епізод відрізняється від тривожного розладу зі сталим тлом, ми писали в матеріалі про тривожність у дорослих. Він підкаже, куди дивитися далі.

Панічна атака вночі та під час засинання

Нічна атака будить вас посеред сну з гучним серцебиттям і відчуттям катастрофи. Дослідники відносять її до фази повільного сну, і жодного сюжету, як у кошмарі, тут немає: ви прокидаєтеся вже в паніці. В огляді Craske і Tsao (2005) йдеться, що від 44 до 71 % людей із панічним розладом хоча б раз прокидалися так.

• Сядьте в ліжку або перейдіть у крісло, ввімкніть м’яке світло.
• Скористайтеся тим самим планом: опора, довгий видих, п’ять предметів навколо.
• Поставте склянку води біля ліжка заздалегідь і відпивайте потроху.
• Не дивіться на годинник і не рахуйте пульс, бо перевірки підживлюють страх.

Якщо нічні атаки повторюються, розкажіть лікареві про сон, каву й алкоголь увечері. Щоденні прийоми, що знижують загальне тло, зібрано в матеріалі про те, як упоратися з тривожністю. Починайте з одного пункту, а не з усього переліку одразу.

Якщо після пробудження страшно заплющити очі, вставайте. Посидьте в іншій кімнаті за м’якого світла, випийте води й повертайтеся в ліжко, коли дихання вирівняється. Лежати й прислухатися до серця не варто, бо від цього сон віддаляється.

Як допомогти людині під час панічної атаки

Коли поруч людина з атакою, ваше завдання полягає в тому, щоб бути поруч. Спершу перевірте тривожні сигнали зі списку вище. Якщо є хоч один або ви вагаєтеся, викликайте швидку.

• Говоріть короткими фразами й неголосно: «Я поруч. Це мине».
• Запитайте, що потрібно зараз: вода, стілець, тиша чи щоб ви відійшли.
• Дихайте поруч повільно, щоб людина могла підлаштуватися під ваш ритм.
• Уникайте фраз «візьми себе в руки» та «нічого страшного», вони звучать як знецінення.
• Не розбирайте причин, поки хвиля не минула.
• Побудьте поруч ще хвилин десять, бо тіло ще тремтить.

Якщо людина відмовляється від допомоги не наполягайте. Скажіть, що будете поруч, і тримайте зручну для неї відстань. У людному місці допоможіть дійти до тихого куточка, де менше шуму й поглядів.

Що робити після панічної атаки

Коли відпустило, тіло ще деякий час тремтить і виснажене, наче після бігу. Дайте йому відпочити й не вимагайте від себе героїзму.

• Випийте води й поїжте, якщо давно не їли.
• Запишіть дату, час, місце, що було перед цим і скільки тривало. За два тижні записи покажуть закономірності.
• Скоротіть каву та енергетики. В огляді Klevebrant і Frick (2022) кофеїн у дозі 400–750 мг спричинив напад у 51,1 % із 237 пацієнтів із панічним розладом.
• Повертайтеся до справ і до місця, де сталася атака. Оминаючи його, ви закріплюєте страх.

Тут діє поведінкова логіка. Щоразу, коли ви уникаєте місця чи відчуття, мозок робить висновок, що небезпека була справжньою, і тривожне очікування зростає. У Sense Behavior ми дивимося на тривожність через АВА-підхід (ABA): маленькі кроки й записи, що роблять зміни видимими. Обіцянок результату тут немає. Зате до лікаря чи психолога ви приходите з фактами замість відчуттів.

Важчим за саму атаку буває страх, що вона повернеться. Він змушує перевіряти самопочуття й оминати метро, зали, поїздки. Що довший перелік уникнутого, то вужчим стає життя. Повертайтеся маленькими кроками: спершу дійти до зупинки, тоді проїхати одну станцію. Кожен крок записуйте.

Коли звертатися до лікаря і до якого саме

До лікаря варто записатися після першої атаки й після кожної серії повторів. Почніть із терапевта або сімейного лікаря. Він призначить ЕКГ та аналізи, зокрема на гормони щитоподібної залози, і виключить фізичні причини.

• Терапевт або кардіолог перевіряє серце й тиск.
• Ендокринолог оцінює щитоподібну залозу, якщо аналізи виходять за межі норми.
• Психіатр або психотерапевт визначає, чи складається панічний розлад.
• Клінічний психолог веде психотерапію.

Щоб прийом минув з користю, зберіть заздалегідь:

• записи про атаки: дата, тривалість, ситуація,
• перелік ліків, добавок і енергетиків, зокрема кави,
• результати попередніх ЕКГ та аналізів,
• запитання, які хочете поставити.

Огляд Cochrane 2016 року (Pompoli зі співавторами) зібрав 54 дослідження з 3021 учасником. Когнітивно-поведінкову терапію вивчено краще за інші підходи, і вона частіше давала кращий результат, хоча ефект невеликий, а якість доказів низька. Метод ви обираєте разом зі спеціалістом.

Не відкладайте візит, якщо помічаєте бодай одне з такого:

• атаки повторюються, або ви постійно боїтеся їх повернення,
• ви почали оминати місця й ситуації, де було зле,
• страждають сон, робота чи стосунки,
• ви п’єте алкоголь, щоб пережити хвилю.

Рішення про ліки ухвалює лікар, а добирати їх самотужки не можна. Як це влаштовано, описано в матеріалі про таблетки від тривожності. Якщо лякає сама думка про візит до психіатра, прочитайте, що відбувається при психіатричному обліку в дорослому віці.

Щоб прийти на прийом з фактами, можна спершу пройти шкали. Які вони бувають і що показують, розповідає стаття про тест на тривожність. Результат діагнозом не вважається, проте з ним зручно починати розмову.

Якщо на тлі паніки з’являються думки про самоушкодження, не чекайте прийому. Зверніться до екстреної служби своєї країни або на кризову лінію, перелік ліній за країнами є в міжнародному каталозі.

Якщо хочете обговорити свою ситуацію, напишіть нам за посиланням унизу сторінки.