Паническая атака: что делать сейчас и чем она отличается

Паническая атака что делать, если она началась прямо сейчас? Сядьте или прислонитесь к стене, опустите плечи и медленно выдохните через рот. Волна страха обычно достигает пика и спадает за 5–20 минут, а сама по себе она не опасна. Ниже вы найдёте план на 10 минут, признаки, по которым атаку отличают от сердечного приступа, и список ситуаций, когда нужна скорая.

Если вы читаете это с колотящимся сердцем, дочитывать не нужно. Пролистайте до плана и вернитесь к тексту позже, когда отпустит. Если боль в груди, одышка или онемение появились впервые в жизни, не ждите и звоните в экстренную службу.

Паническая атака что делать прямо сейчас: план на 10 минут

План рассчитан на человека, у которого сердце уже проверяли и врач знает про такие эпизоды. Если атака первая в жизни, сначала прочитайте раздел про красные флаги ниже. Задача плана простая: дать вам опору на несколько минут, пока волна идёт.

• Минута 1. Остановитесь и сядьте. Опора под спиной и ступнями помогает телу почувствовать, что оно устойчиво.
• Минута 2. Назовите происходящее вслух или про себя: «Это паническая атака. Она неприятна, и она проходит».
• Минуты 3–6. Дышите медленно: вдох носом на четыре счёта, выдох через рот на шесть. Повторите около десяти раз.
• Минуты 6–8. Переключите внимание наружу. Найдите пять предметов, которые видите, четыре звука и три вещи, которых касаетесь.
• Минуты 8–10. Пейте воду маленькими глотками и отпустите плечи, челюсть и ладони.

Заранее запишите в заметки телефона несколько коротких фраз, которые можно прочитать в момент паники:

• Эти ощущения неприятны, но опасности для жизни в них нет.
• Я уже переживал это раньше, и оно заканчивалось.
• Мне нужно только переждать волну.

Если волна ещё идёт, повторите круг. Покидать помещение или улицу стоит только тогда, когда там небезопасно: убегая, вы учите мозг, что опасность была настоящей. Хватит и одного выполненного шага. Дыхание у многих не получается с первой попытки.

Во время атаки организм включает ту же реакцию «бей или беги», что и при настоящей опасности: сердце ускоряется, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Угрозы снаружи нет, а тело действует так, будто она есть. Ощущения пугают сильнее самого повода, и страх ощущений разгоняет их ещё больше. Знание механизма снимает часть паники: так выглядит перегруженная сигнализация тела.

Про дыхание стоит сказать отдельно. Метаанализ 2023 года (Fincham и коллеги, Scientific Reports) собрал 20 исследований тревожности и нашёл небольшой эффект дыхательных практик, g = −0,32. Эффект скромный, так что дыхание стоит считать одним из инструментов среди прочих. Три слова помогут запомнить план в моменте: опора, выдох, внешнее.

Чего лучше избегать в разгар атаки:

• Спорить с ощущениями и приказывать себе перестать бояться.
• Проверять пульс и давление каждые полминуты.
• Принимать чужие таблетки или пить алкоголь «для снятия».
• Садиться за руль или переходить оживлённую дорогу.

Паническая атака или сердечный приступ: как отличить

Симптомы пересекаются, поэтому по описанию в интернете диагноз не ставят. Решает врач, и в сомнительной ситуации безопаснее вызвать скорую. Лишний вызов обходится дешевле пропущенного приступа.

Служба здравоохранения Великобритании NHS при панической атаке называет учащённое сердцебиение, потливость, дрожь и тошноту. Там же перечислены боль в груди, одышка, покалывание в пальцах и чувство, что вы умираете. При инфаркте та же служба описывает давящую или сжимающую боль в груди. Боль может отдавать в руку, шею и челюсть. Добавляются сильная одышка и бледная, синяя или серая кожа.

Красные флаги. Позвоните на номер экстренной помощи вашей страны (в большинстве стран Европы это 112), если есть хотя бы один пункт.

• Боль в груди давит или сжимает и отдаёт в руку, шею или челюсть.
• Вы задыхаетесь и не можете договорить фразу.
• Онемела или ослабла одна сторона тела, перекосило лицо или нарушилась речь.
• Кожа стала бледной, синей или серой.
• Вы теряете сознание или человек рядом перестал отвечать.
• Эпизод первый в вашей жизни.
• Вам больше 40 лет, и есть повышенное давление, диабет, курение или сердечные болезни в семье.

Диагноз паническое расстройство не отменяет красные флаги. Люди с паническими атаками тоже болеют сердцем, и новая боль требует проверки. Если сегодняшний эпизод сильнее, длится дольше или ощущается иначе, чем обычно, считайте его новым и звоните.

Не садитесь за руль сами и не ждите, пока станет понятнее. Диагноз ставит врач после ЭКГ и осмотра. Тот, кто переживает атаку, часто боится «зря побеспокоить». Звонок в такой ситуации оправдан.

Сколько длится паническая атака

По данным NHS, большинство панических атак длится от 5 до 20 минут, отдельные до часа. Самое тяжёлое приходится на первые минуты, потом ощущения слабеют. Кажется, что тянется дольше, потому что каждая минута наполнена страхом.

Одна атака ещё не означает расстройство. В национальном опросе США (Kessler и коллеги, 2006) отдельные панические атаки за жизнь пережили 22,7 % взрослых. Паническое расстройство без агорафобии нашли у 3,7 %. Если состояние держится заметно дольше часа или возвращается раз за разом, это повод пойти к врачу.

Иногда волны идут одна за другой, и со стороны кажется, что атака тянется час. После неё остаются усталость и ожидание следующей. Это ожидание поддерживает круг, о котором речь пойдёт ниже.

Чем отличается единичный эпизод от тревожного расстройства с постоянным фоном, мы разбирали в материале про тревожность у взрослых. Он поможет понять, в какую сторону смотреть дальше.

Паническая атака ночью и при засыпании

Ночная атака будит вас среди сна с колотящимся сердцем и ощущением катастрофы. Исследователи относят её к фазе медленного сна, и кошмаров с сюжетом здесь нет: вы просыпаетесь уже в панике. В обзоре Craske и Tsao (2005) сказано, что от 44 до 71 % людей с паническим расстройством хотя бы раз просыпались так.

• Сядьте в кровати или перейдите в кресло, включите мягкий свет.
• Используйте тот же план: опора, долгий выдох, пять предметов вокруг.
• Поставьте стакан воды рядом с кроватью заранее и отпивайте понемногу.
• Не смотрите на часы и не считайте пульс, проверки подпитывают страх.

Если ночные атаки повторяются, расскажите врачу про сон, кофеин и алкоголь вечером. Ежедневные приёмы, которые снижают общий фон, собраны в материале про то, как справляться с тревожностью. Начните с одного пункта, а не со всего списка сразу.

Если после пробуждения страшно закрыть глаза, вставайте. Посидите в другой комнате при мягком свете, выпейте воды и вернитесь в кровать, когда дыхание выровняется. Лежать и прислушиваться к сердцу не нужно, от этого сон отдаляется.

Как помочь другому человеку во время панической атаки

Если рядом человек с атакой, ваша роль состоит в том, чтобы быть рядом. Сначала проверьте красные флаги из списка выше. Если есть хоть один или вы сомневаетесь, вызывайте скорую.

• Говорите короткими фразами и негромко: «Я рядом. Это пройдёт».
• Спросите, что нужно сейчас: вода, стул, тишина или чтобы вы отошли.
• Дышите рядом с ним медленно, чтобы он мог подстроиться под ваш ритм.
• Избегайте фраз «возьми себя в руки» и «ничего страшного», они звучат как обесценивание.
• Не разбирайте причины, пока волна не прошла.
• Побудьте рядом ещё минут десять после, тело ещё дрожит.

Если человек отказывается от помощи, не настаивайте. Скажите, что будете рядом, и держите удобную ему дистанцию. В людном месте помогите выйти в тихий угол, где меньше шума и взглядов.

Что делать после панической атаки

Когда отпустило тело ещё некоторое время дрожит и вымотано, как после бега. Дайте ему отдохнуть и не требуйте от себя героизма.

• Выпейте воды и поешьте, если давно не ели.
• Запишите дату, время, место, что было перед этим и сколько длилось. Через две недели записи покажут закономерности.
• Сократите кофе и энергетики. В обзоре Klevebrant и Frick (2022) кофеин в дозе 400–750 мг вызвал приступ у 51,1 % из 237 пациентов с паническим расстройством.
• Вернитесь к делам и к месту, где случилась атака. Обходя его, вы закрепляете страх.

Здесь работает поведенческая логика. Каждый раз, когда вы избегаете места или ощущения, мозг делает вывод, что опасность была настоящей, и тревожное ожидание растёт. В Sense Behavior мы смотрим на тревожность через АВА-подход (ABA): маленькие шаги и записи, которые делают изменения видимыми. Обещаний результата здесь нет. Зато вы приходите к врачу или психологу с фактами вместо ощущений.

Тяжелее самой атаки бывает страх, что она вернётся. Он заставляет проверять самочувствие и обходить метро, залы, поездки. Чем длиннее список избегаемого, тем уже становится жизнь. Возвращайтесь маленькими шагами: сначала дойти до остановки, потом проехать одну станцию. Каждый шаг записывайте.

Когда обращаться к врачу и к какому именно

К врачу стоит записаться после первой атаки и после каждой серии повторов. Начните с терапевта или семейного врача. Он назначит ЭКГ и анализы, в том числе на гормоны щитовидной железы, и исключит физические причины.

• Терапевт или кардиолог проверяет сердце и давление.
• Эндокринолог оценивает щитовидную железу, если анализы выходят за норму.
• Психиатр или психотерапевт определяет, складывается ли паническое расстройство.
• Клинический психолог ведёт психотерапию.

Чтобы приём прошёл с пользой, соберите заранее:

• записи об атаках: дата, длительность, ситуация,
• список лекарств, добавок и энергетиков, включая кофе,
• результаты прошлых ЭКГ и анализов,
• вопросы, которые хотите задать.

Cochrane-обзор 2016 года (Pompoli и коллеги) собрал 54 исследования с 3021 участником. Когнитивно-поведенческая терапия изучена лучше других подходов и чаще давала лучший результат, хотя эффект небольшой, а качество доказательств низкое. Выбор метода делаете вместе со специалистом.

Не откладывайте визит, если замечаете хотя бы одно из этого:

• атаки повторяются, или вы постоянно боитесь их возвращения,
• вы начали обходить места и ситуации, где было плохо,
• страдают сон, работа или отношения,
• вы пьёте алкоголь, чтобы пережить волну.

Решение о лекарствах принимает врач, и подбирать их самому нельзя. Как это устроено, описано в материале про таблетки от тревожности. Если пугает сама мысль о визите к психиатру, прочитайте, что происходит при психиатрическом учёте во взрослом возрасте.

Чтобы прийти на приём с фактами, можно сначала пройти шкалы. Какие они бывают и что показывают, написано в статье про тест на тревожность. Результат диагнозом не служит, но с ним удобно начинать разговор.

Если на фоне паники появляются мысли о самоповреждении, не ждите приёма. Обратитесь в экстренную службу своей страны или на кризисную линию, список линий по странам есть в международном каталоге.

Если хотите обсудить свою ситуацию, напишите нам по ссылке внизу страницы.