Вспышки гнева при СДВГ у взрослых: почему они случаются и что помогает

Вспышки гнева при СДВГ знакомы многим взрослым: из-за мелочи закипаешь за секунду, говоришь лишнее, и потом долго стыдно. Это не черта характера и не следствие плохого воспитания. Эмоциональная неустойчивость часто встречается у взрослых с СДВГ, и с ней можно работать. Ниже о том, что об этом известно и что можно сделать.

Вспышки гнева при СДВГ: как они выглядят изнутри

Люди описывают это по-разному, но общее одно: реакция приходит быстро и оказывается сильнее повода. Чаще всего звучит что-то из этого:

• Раздражение вспыхивает от шума, спешки или перебитой мысли.
• Слова вылетают раньше, чем успеваешь их обдумать.
• Пик проходит быстро, а стыд и усталость остаются на часы.
• Близкие замечают перепады раньше, чем вы сами.

Если вы узнаёте себя в нескольких пунктах, это повод присмотреться к себе, но ещё не вывод. Раздражение знакомо всем, и причину по описанию не назовёт никто.

Почему у взрослых с СДВГ бывают срывы: что показал мета-анализ

В мета-анализе Бехешти с коллегами (2020, BMC Psychiatry) объединили 13 исследований, всего 2535 взрослых. Людей с диагнозом СДВГ сравнивали с теми, у кого его нет. Общий уровень нарушения регуляции эмоций у взрослых с СДВГ оказался выше (показатель Hedges’ g равен 1,17). Сильнее всего различалась эмоциональная лабильность, то есть быстрые перепады настроения (g равен 1,20). Чем выраженнее были симптомы СДВГ, тем заметнее была эмоциональная неустойчивость (корреляция r равна 0,54).

Значения около единицы принято считать большим различием между группами. При этом исследование показывает связь и не доказывает причину, и авторы отмечают, что из-за неполных данных не смогли проверить влияние отдельных факторов. Практический вывод мягкий: вспышка говорит о перегрузке и сложностях с регуляцией. Плохим человеком она вас не делает.

Что делать в момент вспышки гнева

Остановить волну целиком не получится, но её последствия можно сократить. Это общие приёмы, проверенного протокола тут нет, поэтому выберите те, что подходят именно вам:

• Скажите вслух или про себя: «Я закипаю, мне нужна пауза».
• Выйдите из комнаты на 10–20 минут, если разговор тяжёлый.
• Подышите медленно, пусть выдох будет длиннее вдоха.
• Выпейте воды или умойтесь прохладной водой.
• Вернитесь к разговору, когда пик пройдёт, и начните с главного, что хотели сказать.

Что помогает, чтобы срывов было меньше

В мета-анализе Го с коллегами (2022, Journal of Attention Disorders) рассмотрели 44 рандомизированных исследования немедикаментозных методов, 21 из них с взрослыми с СДВГ. У взрослых когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) улучшала эмоциональные симптомы сразу после курса и при последующем наблюдении. Результат у каждого свой, а метод подбирает специалист. На своём уровне помогают такие шаги:

• Записывайте, что было за час до срыва: сон, голод, шум, срочные дела.
• Заранее договоритесь с близкими о слове-сигнале для паузы.
• Оставляйте в расписании запас времени, если спешка у вас запускает раздражение.
• Обсудите с врачом, нужна ли оценка и лечение, и спросите про КПТ.

Что сделать сегодня: запишите последнюю вспышку по схеме «до, во время, после». Что было за час до неё, что вы сказали и сделали, сколько держалось напряжение. Хватит одной записи, а через неделю их будет три, и закономерность станет заметнее. Такие записи пригодятся и на приёме.

К кому обратиться, если вспышки гнева мешают жить

Начать можно с семейного врача: он выслушает и даст направление. Оценку на СДВГ и разговор о лечении проводит психиатр, а с привычными реакциями помогает работать психотерапевт, например в формате КПТ. Про обследование есть отдельный материал: диагностика СДВГ у взрослых. Если вспышки приходят вместе с острой болью от критики, загляните в разбор дисфория отвержения при СДВГ, а о приёмах без лекарств рассказывает статья как справиться с СДВГ без лекарств.

Если вспышки приводят к тому, что вы причиняете боль себе или другим, не ждите приёма: обратитесь к врачу или на кризисную линию в вашей стране.