Как справиться с СДВГ у взрослых без лекарств: КПТ, коучинг и рабочие стратегии

Скорее всего, вы уже пробовали таймеры, планеры и приложения для задач и бросали их через пару недель, а потом долго упрекали себя в слабой воле. Если вы ищете, как справиться с СДВГ у взрослых без лекарств, начать стоит с простого факта: такие приёмы чаще всего не работают потому, что опираются на тот самый внутренний сигнал к началу, который при СДВГ слабее, а не потому, что с вами что-то не так.

Ниже о том, что помогает без таблеток, что об этом известно из исследований и с чего начать сегодня. Он помогает сориентироваться, а решения о лечении принимает врач.

Что помогает при СДВГ у взрослых без лекарств

Без лекарств опираются на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), настроенную на СДВГ, на внешнюю структуру жизни и на регулярную поддержку. По рекомендациям британского института NICE, такое лечение стоит рассмотреть, если человек осознанно выбрал не принимать лекарства, с трудом их принимает или они не помогли либо не переносятся (NICE, 2018). Вот из чего оно обычно состоит:

• КПТ с фокусом на СДВГ. Это обучение навыкам планирования, организации и управления временем и работа с мыслями, которые мешают начать. NICE называет минимальным набором структурированную поддерживающую психологическую помощь, сфокусированную на СДВГ, с регулярными контрольными встречами лично или по телефону, и допускает как элементы КПТ, так и полный курс (NICE, 2018).
• Изменения среды. Рекомендации NICE предлагают сначала внести и пересмотреть изменения в окружающей обстановке, и только потом решать о лекарствах, если симптомы по-прежнему заметно мешают (NICE, 2018). Это напоминания там, где вы их точно увидите, порядок в местах, где вы теряете вещи, и разделение больших задач на шаги.
• Регулярная поддержка. Встречи, на которых вы вместе со специалистом смотрите, что получилось и что менять, дают то, чего не даёт приложение: человека, который держит нить.
• Сон, движение и питание. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки NICE называет ценными для всех людей с СДВГ (NICE, 2018).

Почему приложения и планеры при СДВГ так часто не приживаются

Потому что приложение, которое нужно самому открыть и вести, опирается на тот же внутренний сигнал к началу, который при СДВГ слабее. Это логичное следствие того, как работают исполнительные функции, а не отдельный вывод исследований, и подробно механизм описан в разборе исполнительных функций при СДВГ у взрослых. Поэтому полезнее не искать идеальный инструмент, а строить опору, которая не требует от вас вспоминать про неё: напоминание, привязанное к конкретному месту и времени, человек, которому вы сообщаете о начале, короткий еженедельный разбор.

Что показывают исследования о КПТ при СДВГ у взрослых

КПТ уменьшает симптомы и улучшает повседневную жизнь, хотя эффект в сравнении с контрольными группами скромнее, чем до и после лечения. Метаанализ Кноуса с соавторами, объединивший 32 исследования и до 896 участников, показал большие изменения по самооценке симптомов до и после терапии (g = 1,00) и средние по самооценке функционирования (g = 0,73), а в сравнении с контрольными группами эффект был малым и средним (g = 0,65 по симптомам и 0,51 по функционированию). При этом в исследованиях с активными контрольными группами эффект был меньше, а длительность курса и формат не влияли на результат (Knouse et al., 2017). Авторы сравнивают эффект с поведенческими методами для детей с СДВГ, которые считаются хорошо подтверждёнными. Важная оговорка: основные результаты в этой работе получены по самооценке участников.

С чего начать при СДВГ у взрослых без лекарств сегодня

Это не лечение а первые опоры, и начать можно с одной повторяющейся задачи, не пытаясь перестроить всё сразу:

• выберите одну задачу, которая регулярно застревает, и решите, в какое время и в каком месте вы к ней приступаете;
• определите первое действие на две минуты, например открыть файл и написать заголовок, и ставьте цель выполнить только его;
• договоритесь с человеком, которому вы пишете «начала» и «закончила»;
• выделите десять минут в конце недели, чтобы посмотреть, что сработало, и убрать то, что не прижилось;
• если получается, закрепите время подъёма и отхода ко сну, потому что недосып усиливает трудности с вниманием.

Некоторым проще начинать с чтения, и книги, которые стоит открыть первыми, мы перечислили в статье книги про СДВГ у взрослых.

Когда без лекарств недостаточно

Если после изменений среды и работы с навыками симптомы по-прежнему заметно мешают жить, рекомендации NICE предлагают обсудить с врачом лекарства, а при необходимости сочетать их с психологической поддержкой (NICE, 2018). Выбор здесь делает вместе с вами врач, и отказ от лекарств так же допустим, как согласие на них. Что решает психиатр и что можно делать самому, мы разбираем в статье про лечение СДВГ у взрослых, а как проходит диагностика, если вы пока не обращались, в статье про диагностику СДВГ у взрослых.

Если стратегии удобнее разбирать вместе с кем-то, начать можно и без обязательств, через бот, который задаёт несколько вопросов и предлагает следующий шаг, а как в целом устроена работа центра со взрослыми, видно на странице «Для взрослых».