Сенсорная перегрузка у взрослых: что это и что помогает

Сенсорная перегрузка у взрослых возникает, когда звуков, света, запахов или прикосновений вокруг становится больше, чем удаётся переработать, и тогда хочется уйти, закрыть уши или замолчать. Это не каприз и не слабость характера. Подобные переживания описывают взрослые с аутизмом и СДВГ, но одного такого ощущения для выводов о диагнозе мало.

Если после дня в открытом офисе вы возвращаетесь домой выжатым, а гул холодильника или бирка на футболке выводят из себя, многим это знакомо. Ниже по порядку: как перегрузка проявляется, что о ней известно из исследований и что можно попробовать уже сегодня.

Как проявляется сенсорная перегрузка у взрослых

Чаще всего люди рассказывают о реакции на шум, яркий или мерцающий свет, запахи, текстуру одежды и неожиданные прикосновения. Раздражать может не только громкое: тихое тиканье часов, запах кофе из соседнего кабинета или шов на носке тоже способны занять всё внимание. Внутри это может ощущаться как напряжение, раздражение, трудность собрать мысли и желание выйти из комнаты. После такого эпизода многим нужно время, чтобы прийти в себя. Снаружи это порой выглядит как резкость или внезапная замкнутость, хотя человек просто на пределе.

В исследовании 2021 года 49 взрослых с аутизмом описали сенсорные переживания своими словами. Среди тем, которые выделили авторы, были контроль над обстановкой, терпение и приёмы управления состоянием, а также роль окружающих людей. Это небольшой качественный опрос, и он показывает разнообразие опыта, а не частоту.

Что известно из исследований о сенсорной чувствительности у взрослых

Самая крупная сводка касается людей с аутизмом разного возраста. Метаанализ Ben-Sasson с коллегами (2019) объединил 55 исследований с анкетами и 4606 человек: повышенная реакция на раздражители, сниженная реакция и поиск ощущений оказались заметно выше, чем у людей без аутизма. Среди этих трёх вариантов только повышенная реакция отличала людей с аутизмом и от других клинических групп. Данных именно по взрослым в этой сводке мало, поэтому переносить цифры на себя осторожно.

Сенсорные особенности входят и в критерии аутизма по DSM-5. Но их находят не только там: в работе о взрослых с СДВГ необычные сенсорные профили встречались независимо от аутистических черт. Поэтому сама по себе перегрузка не указывает на один диагноз. Об этом подробнее в материалах про признаки аутизма у взрослых и симптомы СДВГ у взрослых.

Что помогает при сенсорной перегрузке на работе и в быту

Проверенного набора приёмов для всех нет. Ниже бытовые способы, которые люди чаще всего называют полезными, их можно пробовать без риска:

• Шумный офис: наушники и тихий перерыв.
• Яркий свет: тёмные очки.
• Толпа в транспорте: другое время или маршрут.
• Колючая одежда: мягкая ткань без бирок.

Большинство этих приёмов не проверяли в строгих испытаниях, поэтому выбирайте то, что работает именно для вас. Если неловко просить об изменениях, это нормально, на подготовку к такому разговору можно взять время. Важно и то, что вы можете заранее влиять на обстановку: сесть дальше от динамика, договориться о более тихом месте или сократить время в самом шумном часе. Если вы давно терпите и держитесь, силы уходят быстро, об этом мы писали в материале про маскинг и выгорание.

Когда перегрузка мешает жить и пора к специалисту

Стоит обратиться к врачу или психологу, если перегрузка мешает работать, спать или общаться, повторяется каждую неделю или усиливается. Специалист поможет понять, чем она вызвана, и исключить другие причины, например тревожность или усталость. Самодиагностика по описанию вывод не заменит.

Сегодня попробуйте один небольшой шаг. Запишите три ситуации за последнюю неделю, в которых перегрузка была самой сильной, и что в тот момент помогло. Ну, или хотя бы отметьте их в заметках телефона. Через неделю станет видно, какие условия повторяются, и с этим уже проще идти к специалисту или менять свою обстановку. Если хотите обсудить свою ситуацию, напишите нам по ссылке внизу страницы.