Сенсорне перевантаження у дорослих: що це і що допомагає

Сенсорне перевантаження у дорослих настає тоді, коли звуків, світла, запахів чи дотиків довкола більше, ніж вдається опрацювати, і хочеться піти, затулити вуха або замовкнути. Це не примха і не слабкість характеру. Схожі відчуття описують дорослі з аутизмом і РДУГ, проте самого лише відчуття мало, щоб робити висновки про діагноз.

Якщо після дня в open space ви приходите додому геть виснаженим, а гудіння холодильника чи ярличок на футболці дратують до сліз, багато людей це впізнають. Далі розберемо, як проявляється перевантаження, що про нього відомо з досліджень і що можна спробувати вже сьогодні.

Як проявляється сенсорне перевантаження у дорослих

Найчастіше люди розповідають про реакцію на шум, яскраве чи мерехтливе світло, запахи, тканину одягу та несподівані дотики. Дратувати може не лише гучне: тихе цокання годинника, запах кави з сусіднього кабінету чи шов на шкарпетці теж здатні забрати всю увагу. Всередині це може бути напруга, дратівливість, важкість зібрати думки й бажання вийти з кімнати. Після такого епізоду багатьом потрібен час, щоб отямитися. Збоку це інколи схоже на різкість чи раптову замкненість, хоча людина просто на межі.

У дослідженні 2021 року 49 дорослих з аутизмом розповіли про свій сенсорний досвід власними словами. Серед тем, які виділили автори, були контроль над середовищем, терпіння та способи керувати станом, а також роль людей поруч. Це невелике якісне опитування, воно показує різноманітність досвіду, а не його поширеність.

Що відомо з досліджень про сенсорну чутливість у дорослих

Найбільше зведення стосується людей з аутизмом різного віку. Метааналіз Ben-Sasson із колегами (2019) об’єднав 55 досліджень з анкетами та 4606 учасників: підвищена реакція на подразники, знижена реакція й пошук відчуттів виявилися помітно вищими, ніж у людей без аутизму. З цих трьох варіантів лише підвищена реакція відрізняла людей з аутизмом ще й від інших клінічних груп. Даних саме про дорослих у зведенні небагато, тож переносити цифри на себе слід обережно.

Сенсорні особливості є і в критеріях аутизму за DSM-5. Але трапляються вони не лише там: у роботі про дорослих із РДУГ незвичні сенсорні профілі виявляли незалежно від аутистичних рис. Тому саме перевантаження не вказує на один діагноз. Докладніше про це в матеріалах про ознаки аутизму у дорослих та симптоми РДУГ у дорослих.

Що допомагає при сенсорному перевантаженні на роботі й удома

Перевіреного набору прийомів для всіх немає. Нижче побутові способи, які люди найчастіше називають корисними, їх можна пробувати без ризику:

• Гучний офіс: навушники й тиха перерва.
• Яскраве світло: темні окуляри.
• Натовп у транспорті: інший час або маршрут.
• Колюче вбрання: м’яка тканина без ярликів.

Більшість цих прийомів не перевіряли в суворих випробуваннях, тож обирайте те, що працює саме для вас. Якщо незручно просити про зміни, це нормально, на підготовку до такої розмови можна взяти час. Варто пам’ятати й про те, що на оточення можна впливати заздалегідь: сісти далі від динаміка, домовитися про тихіше місце або скоротити час у найгаласливішу годину. Якщо ви давно терпите й тримаєтеся, сили йдуть швидко, про це ми писали в матеріалі про маскування й вигорання.

Коли перевантаження заважає жити і час до фахівця

До лікаря чи психолога варто піти, якщо перевантаження заважає працювати, спати або спілкуватися, повторюється щотижня чи наростає. Фахівець допоможе зрозуміти, чим воно викликане, і виключити інші причини, як-от тривожність або втому. Самодіагностика за описом такого висновку не замінить.

Сьогодні спробуйте один невеликий крок. Запишіть три ситуації за минулий тиждень, у яких перевантаження було найсильнішим, і що тоді допомогло. Ну, або хоча б позначте їх у нотатках телефона. За тиждень стане видно, які умови повторюються, і з цим уже простіше йти до фахівця чи змінювати своє оточення. Якщо хочете обговорити свою ситуацію, напишіть нам за посиланням унизу сторінки.