СДВГ и бессонница: почему не получается уснуть и что делать

СДВГ и бессонница действительно часто идут рядом. В обзоре Díaz-Román, Mitchell и Cortese (2018) по 13 исследованиям взрослые с СДВГ чаще описывали проблемы со сном, чем взрослые без СДВГ, и это видно по опросникам, а частично и по приборам, которые оценивают движения в течение ночи. Почему так, наука пока знает не до конца.

Если вы ложитесь поздно, крутите в голове прошедший день, а утром с трудом встаёте, эта история знакома очень многим. Проблемы со сном не говорят о лени и слабой воле. Дальше разберём, что сказано в исследовании, что можно попробовать вечером и когда нужен врач.

СДВГ и бессонница: что показало исследование

Díaz-Román, Mitchell и Cortese (2018) отобрали 13 исследований и сравнили сон взрослых с СДВГ и без него.

• По опросникам взрослые с СДВГ отличались от остальных в 7 из 9 показателей сна.
• Актиграф, браслет, который по движениям оценивает сон, нашёл 2 отличия из 5: засыпание занимало больше времени, а эффективность сна была ниже.
• Лабораторная запись сна (полисомнография) значимых различий не показала.

Авторы советуют спрашивать о сне каждого взрослого с СДВГ на приёме, а различия по лабораторной записи изучать дальше. Выходит, что ощущение плохого сна подтверждено, а причины пока неясны.

Почему при СДВГ трудно уснуть

Единой причины обзор не называет. Ниже то, что чаще всего описывают сами люди. Это рассказы, а не выводы исследования.

• Мысли не выключаются, когда в комнате тихо и нет задач.
• Вечер кажется единственным временем «для себя», и отбой сдвигается.
• Дела, которые не удалось сделать днём, переезжают на ночь.
• Сну мешают и другие причины: тревога, кофеин, храп, лекарства.

Если к бессоннице добавляется постоянное напряжение, загляните в разбор о том, как СДВГ и тревожность связаны.

Что делать вечером, если СДВГ мешает уснуть

Эти шаги общие, и обзор не проверял их именно на людях с СДВГ. Пробуйте по одному и смотрите, что помогает вам.

• Выберите время отбоя и за час до него уберите яркий экран.
• Запишите на листе всё, что крутится в голове, и оставьте до завтра.
• Заведите короткий ритуал: душ, тёплый чай без кофеина, книга при тусклом свете.
• Вставайте в одно и то же время, в выходные примерно так же.
• Кофе и энергетики оставьте на первую половину дня.

Если вы принимаете лекарства от СДВГ, время приёма и дозу обсуждайте с врачом и сами не меняйте. Больше повседневных приёмов описано в материале о том, как справиться с СДВГ без лекарств.

Когда бессонница при СДВГ требует визита к врачу

• Бессонница держится несколько недель и мешает работе или учёбе.
• Вы засыпаете только после алкоголя или снотворного.
• Днём накрывает сильная сонливость, а ночью бывают храп и остановки дыхания.
• Появились мрачные мысли или сильная тревога.

Врач, например психиатр или сомнолог, поможет понять, что стоит за бессонницей: СДВГ, тревога, дыхание во сне или несколько причин сразу. О том, как врач подходит к терапии, написано в статье про лечение СДВГ у взрослых.

С чего начать сегодня вечером

• Выберите время отбоя, на которое вы согласны.
• Запишите три мысли, которые не дают уснуть, и отложите их до утра.
• Уберите экран за час до сна.
• Утром отметьте, во сколько уснули и как себя чувствуете.

Если ночь снова не удалась, это не провал. Через неделю по записям уже видна картина.