РДУГ і безсоння: чому не вдається заснути й що робити

РДУГ і безсоння трапляються поруч досить часто. В огляді Díaz-Román, Mitchell і Cortese (2018) за 13 дослідженнями дорослі з РДУГ частіше скаржилися на сон, ніж дорослі без нього. Це видно за опитувальниками, а почасти й за приладами, які оцінюють рухи вночі. Чому так, наука поки що знає не до кінця.

Якщо ви лягаєте пізно, прокручуєте в голові минулий день, а вранці насилу встаєте, ця історія знайома багатьом. Проблеми зі сном не свідчать про лінощі чи слабку волю. Нижче про те, що сказано в дослідженні, що спробувати ввечері й коли потрібен лікар.

РДУГ і безсоння: що показало дослідження

Díaz-Román, Mitchell і Cortese (2018) відібрали 13 досліджень і порівняли сон дорослих із РДУГ та без нього.

• За опитувальниками дорослі з РДУГ відрізнялися від решти у 7 із 9 показників сну.
• Актиграф, браслет, що за рухами оцінює сон, виявив 2 відмінності з 5: засинання тривало довше, а ефективність сну була нижчою.
• Лабораторний запис сну (полісомнографія) значущих відмінностей не показав.

Автори радять розпитувати про сон кожного дорослого з РДУГ на прийомі, а відмінності за лабораторним записом вивчати далі. Тобто відчуття поганого сну підтверджене, а причини поки неясні.

Чому за РДУГ важко заснути

Єдиної причини огляд не називає. Нижче те, що найчастіше розповідають самі люди. Це історії, а не висновки дослідження.

• Думки не вимикаються, коли в кімнаті тихо й немає завдань.
• Вечір здається єдиним часом «для себе», тож відбій зсувається.
• Справи, яких не вдалося зробити вдень, переїжджають на ніч.
• Сну заважають і інші речі: тривога, кава, хропіння, ліки.

Якщо до безсоння додається постійна напруга, гляньте розбір про те, як РДУГ і тривожність пов’язані.

Що робити ввечері, якщо РДУГ заважає заснути

Ці кроки загальні, і огляд не перевіряв їх саме на людях із РДУГ. Пробуйте по одному й дивіться, що допомагає вам.

• Оберіть час відбою й за годину до нього приберіть яскравий екран.
• Випишіть на аркуш усе, що крутиться в голові, і залиште до завтра.
• Заведіть короткий ритуал: душ, тепла чашка чаю без кофеїну, книжка в притьмареному світлі.
• Вставайте щодня о тій самій порі, у вихідні приблизно так само.
• Каву й енергетики залиште на першу половину дня.

Якщо ви приймаєте ліки від РДУГ, час прийому та дозу обговорюйте з лікарем і самі не змінюйте. Більше щоденних прийомів описано в матеріалі про те, як упоратися з РДУГ без ліків.

Коли безсоння за РДУГ потребує візиту до лікаря

• Безсоння триває кілька тижнів і заважає роботі чи навчанню.
• Ви засинаєте лише після алкоголю або снодійного.
• Вдень накриває сильна сонливість, а вночі бувають хропіння та зупинки дихання.
• З’явилися похмурі думки або сильна тривога.

Лікар, наприклад психіатр чи сомнолог, допоможе зрозуміти, що стоїть за безсонням: РДУГ, тривога, дихання уві сні чи кілька причин одразу. Про те, як лікар підходить до терапії, розповідає стаття про лікування РДУГ у дорослих.

З чого почати сьогодні ввечері

• Оберіть час відбою, який вам підходить.
• Запишіть три думки, що не дають заснути, і відкладіть їх до ранку.
• Приберіть екран за годину до сну.
• Зранку позначте, о котрій заснули й як почуваєтеся.

Якщо ніч знову не вдалася, це не поразка. За тиждень записи вже покажуть картину.