Боюсь звонить по телефону: почему так и что помогает

Если вы говорите «боюсь звонить по телефону», за этим обычно стоит одна из трёх причин: страшно начать разговор, трудно успевать за речью на слух или неприятно, что звонок вторгается без предупреждения. У каждой причины свой первый шаг. Ниже короткая развилка, готовые фразы для звонка и письмо, которым можно заменить звонок.

Знакомая ситуация: запись к врачу откладывается третий день, телефон лежит экраном вниз, а в голове уже проиграны все неловкие варианты разговора. Лень и слабость тут ни при чём. Многим людям звонок даётся труднее, чем текст, и это можно разложить на понятные части.

Боюсь звонить по телефону: из чего складывается этот страх

Звонок объединяет сразу несколько трудных вещей. Нужно заговорить первым, понять собеседника без лица и жестов, быстро ответить и ещё помнить, зачем звонишь. Если хотя бы одно из этих звеньев даётся тяжело, весь звонок кажется непосильным.

В международном опросе через интернет (Doherty и коллеги, 2022) 507 взрослых с аутизмом рассказали о трудностях при обращении к врачу вместе со 157 взрослыми без аутизма. Среди взрослых с аутизмом 62% назвали трудность записаться по телефону, это второй по частоте ответ после сомнений, стоит ли вообще идти к врачу (72%). Участники также назвали удобными запись через сайт и письмо с описанием причины визита. Это самоотчёты участников, набранных через аутичные сообщества, и они не описывают всех взрослых с аутизмом. Но они показывают, что страх звонка связан с тем, как человек обрабатывает речь, шум и неожиданности, и с силой воли это мало связано.

Страх звонка не доказывает ни аутизма, ни СДВГ, ни тревожного расстройства. Его испытывают и люди без всяких диагнозов. Эта статья о том, что можно сделать уже сейчас, не ставя себе диагноз.

Как понять, какая причина страха у вас

Вспомните последний неприятный звонок и ответьте на четыре вопроса. Они помогут выбрать ветку ниже.

• Что тяжелее всего? Первые слова до ответа или сам разговор с ответами на лету.
• Что происходит со словами собеседника? Вы теряете нить, переспрашиваете по два раза, не успеваете записать.
• Когда звонок сильнее всего выбивает? Когда вы сами набираете номер или когда телефон зазвонил посреди дела.
• Что вы делаете после? Прокручиваете разговор часами или быстро забываете о нём.

Если трудно начать, идите к первой ветке. Если трудно слушать и успевать, ко второй. Если звонок сбивает с дела, к третьей. Часто причин две, тогда берите по одному шагу из каждой.

Если страшно начать разговор: сценарий звонка из 5 строк

Страх начала уменьшается, когда первая минута разговора написана заранее. Запишите сценарий на листе или стикере и положите перед собой. Читать с листа не стыдно, так делают и те, кто звонит каждый день.

• Строка 1. Кто вы. «Здравствуйте, меня зовут Анна Петренко».
• Строка 2. Зачем звоните. «Я звоню, чтобы записаться на приём к терапевту».
• Строка 3. Главный вопрос. «Подскажите, есть ли свободное время на этой неделе?»
• Строка 4. Уточнение. «Повторите, пожалуйста, дату и время, я запишу».
• Строка 5. Завершение. «Спасибо, до свидания. Что взять с собой на приём?»

Перед звонком вдохните и выдохните три раза, потом наберите номер. Если голос дрожит, это обычно слышно только вам. Вторая тренировка помогает ещё сильнее: проговорите сценарий вслух один раз до звонка.

Если не успеваю понимать на слух: фразы для паузы

Когда трудность в том, чтобы удерживать услышанное, поможет пауза и письменная опора. Заранее подготовьте фразы, которые дают вам время, и не извиняйтесь за них.

• «Подождите секунду, мне нужно это записать».
• «Повторите, пожалуйста, цифрами: день и час».
• «Продиктуйте фамилию по буквам, чтобы я не ошибся».
• «Можно ли продублировать это сообщением на почту или в мессенджер?»

После разговора сразу запишите главное: дату, имя, адрес. Если вы сомневаетесь, что всё поняли, перезвоните и сверьте один пункт, это нормальная практика. Шум вокруг тоже мешает: выйдите в тихую комнату или используйте наушники с микрофоном.

Если звонок вторгается и сбивает с дела

Иногда пугает звонок посреди дел: он выбивает из задачи, и вернуться трудно. Здесь помогают настройки и договорённости.

• Окно для звонков. Выберите час в день для всех звонков, остальное время телефон без звука.
• Режим «не беспокоить». Оставьте звонки только от нескольких номеров, остальные уходят на голосовую почту.
• Автоответ. «Сейчас не могу говорить, напишите, пожалуйста, сообщением. Отвечу в течение дня».
• Предупреждение близким. «Если срочно, звоните два раза подряд. Остальное пишите».

Если вас особенно тревожит именно ожидание звонка, например ответа от врача или работодателя, назначьте время: «Позвоните мне после 15:00». Тогда вам не придётся весь день держать напряжение.

Что сказать, когда звонят вам

Входящий звонок часто тяжелее исходящего: вы к нему не готовились, и отвечать нужно сразу. Три короткие фразы закрывают большинство случаев, и их можно выучить как таблицу умножения.

• Если не можете говорить: «Сейчас не могу разговаривать. Напишите мне, пожалуйста, сообщением, я отвечу сегодня».
• Если нужно время подумать: «Мне нужно это обдумать. Перезвоню вам завтра в 11:00, подойдёт?»
• Если сбились: «Простите, потерял нить. Скажите ещё раз самое главное одним предложением».

Назвать точное время перезвона важно: тогда собеседник знает, чего ждать, а вы получаете запас на подготовку. И обязательно перезвоните в обещанное время, даже если разговор будет коротким.

Чем заменить звонок: письмо и мессенджер

Во многих случаях запись, вопрос или жалобу можно отправить письменно. Это обычный законный способ. Вот шаблон, который подойдёт для записи к врачу, в салон или в сервисную службу.

• Тема. «Запись на приём, Анна Петренко».
• Суть. «Здравствуйте! Прошу записать меня на приём к терапевту на этой неделе».
• Удобное время. «Подойдут вторник и четверг после 16:00».
• Как ответить. «Пожалуйста, подтвердите ответом на это письмо. Спасибо!»

Бывает, что организация принимает записи только по телефону. Тогда можно написать: «Подскажите, пожалуйста, возможна ли запись через сайт или мессенджер? Мне сложно говорить по телефону». Часто такой вариант находится.

Примеры: звонок врачу, в банк и по работе

Один и тот же страх по-разному выглядит в разных звонках, поэтому подготовка тоже разная. Три примера показывают, что взять с собой.

• Врач. Перед звонком выпишите две-три жалобы и удобные дни. Держите под рукой полис или номер карты. В конце попросите назвать кабинет и что взять с собой.
• Банк. Откройте приложение, найдите номер договора и сформулируйте вопрос одной фразой. Если разговор длинный, попросите сотрудника прислать итог письмом.
• Работа. Если нужно сообщить о болезни или опоздании, заранее подготовьте одну фразу: «Заболел, сегодня не смогу выйти, на связи в мессенджере».

Общее правило такое: чем меньше вам придётся придумывать на ходу, тем легче звонок. Всё, что можно подготовить, подготовьте, остальное решится по ходу разговора.

Как тренировать звонки шаг за шагом

Если хочется звонить свободнее, тренировка идёт от лёгкого к трудному. Ориентир такой: одна попытка раз в два-три дня, пока следующий шаг не станет привычным.

• Шаг 1. Позвоните туда, где отвечает автоответчик или справочная: задайте один простой вопрос.
• Шаг 2. Позвоните в магазин или аптеку с вопросом «Есть ли это в наличии?» Разговор займёт минуту.
• Шаг 3. Позвоните по записи, используя сценарий из 5 строк.
• Шаг 4. Позвоните с вопросом, где ответ заранее неизвестен, например в службу поддержки.

Типичные ошибки: сразу браться за самый трудный звонок, читать сценарий монотонно, не оставляя пауз, и ругать себя после запинки. Награда за каждый шаг работает лучше, чем самокритика: чашка чая, прогулка, короткая запись в дневник звонков.

Когда страх звонков стоит обсудить со специалистом

Стоит обратиться к психологу или психиатру, если из-за страха вы откладываете визиты к врачу, платежи, общение с работой или банком, а сам страх держится месяцами и затрагивает не только телефон. Для социальной тревожности в рекомендациях NICE (2013) для взрослых предлагают индивидуальную когнитивно-поведенческую терапию, разработанную именно для этого состояния. Определить, что именно у вас, может только специалист, поэтому эта статья диагнозов не ставит.

О других сторонах страха оценки и общения читайте в статье про социальную тревожность. Общие приёмы для тревожных дней собраны в материале как справиться с тревожностью. Если звонки и прочие входящие регулярно рвут вашу концентрацию, посмотрите как справляться со СДВГ без лекарств.

План на сегодня, если нужно позвонить

Выберите один небольшой шаг. Он занимает десять минут, а звонок можно отложить на завтра.

• Напишите на стикере сценарий из 5 строк для одного звонка, который вы откладываете.
• Решите, можно ли заменить этот звонок письмом, и подготовьте черновик.
• Поставьте телефону окно для звонков или режим «не беспокоить» на ближайший вечер.