Страх телефонних дзвінків: чому він виникає і що допомагає

Коли людина каже, що має страх телефонних дзвінків, за цим найчастіше стоїть одна з трьох причин: лячно розпочати розмову, важко встигати за мовленням на слух або неприємно, що дзвінок вривається без попередження. Для кожної причини є свій перший крок. Нижче коротка розвилка, готові фрази для розмови та лист, яким можна замінити дзвінок.

Ситуація знайома: запис до лікаря відкладається вже третій день, телефон лежить екраном донизу, а в голові прокручено всі незручні варіанти розмови. Лінощі й слабкість тут ні до чого. Багатьом людям дзвінок дається важче за текст, і це можна розкласти на зрозумілі частини.

Страх телефонних дзвінків: з чого він складається

Дзвінок поєднує кілька складних речей одразу. Треба заговорити першим, зрозуміти співрозмовника без обличчя й жестів, швидко відповісти та ще й пам’ятати, навіщо дзвониш. Якщо бодай одна ланка дається важко, увесь дзвінок здається непосильним.

У міжнародному опитуванні через інтернет (Doherty зі співавторами, 2022) 507 дорослих з аутизмом розповіли про труднощі зі зверненням до лікаря разом зі 157 дорослими без аутизму. Серед дорослих з аутизмом 62% назвали складним запис до лікаря телефоном, це друга за частотою відповідь після сумнівів, чи варто взагалі йти до лікаря (72%). Учасники також назвали зручними запис через сайт і лист із описом причини візиту. Це самозвіти людей, яких залучали через аутичні спільноти, тож вони не описують усіх дорослих з аутизмом. Проте вони показують, що страх дзвінка пов’язаний із тим, як людина опрацьовує мовлення, шум і несподіванки, а силою волі його пояснити важко.

Страх дзвінків не доводить ні аутизму, ні РДУГ, ні тривожного розладу. Його відчувають і люди без жодних діагнозів. Ця стаття про те, що можна зробити вже зараз, не ставлячи собі діагноз.

Як зрозуміти, яка причина страху у вас

Пригадайте останній неприємний дзвінок і дайте відповідь на чотири запитання. Вони допоможуть вибрати гілку нижче.

• Що найважче? Перші слова до відповіді чи сама розмова з відповідями на льоту.
• Що відбувається зі словами співрозмовника? Ви губите нитку, перепитуєте двічі, не встигаєте записати.
• Коли дзвінок вибиває найбільше? Коли ви самі набираєте номер чи коли телефон задзвонив посеред справи.
• Що ви робите після? Годинами прокручуєте розмову або швидко забуваєте про неї.

Якщо важко почати, ідіть до першої гілки. Якщо важко слухати й устигати, до другої. Якщо дзвінок збиває зі справи, до третьої. Часто причин дві, тоді беріть по одному кроку з кожної.

Якщо лячно почати розмову: сценарій дзвінка з 5 рядків

Страх початку слабшає, коли першу хвилину розмови написано заздалегідь. Запишіть сценарій на аркуші чи стикері й покладіть перед собою. Читати з аркуша не соромно, так роблять і ті, хто телефонує щодня.

• Рядок 1. Хто ви. «Добрий день, мене звати Ганна Петренко».
• Рядок 2. Навіщо телефонуєте. «Я телефоную, щоб записатися на прийом до терапевта».
• Рядок 3. Головне запитання. «Скажіть, будь ласка, чи є вільний час цього тижня?»
• Рядок 4. Уточнення. «Повторіть, будь ласка, дату й час, я запишу».
• Рядок 5. Завершення. «Дякую, до побачення. Що взяти з собою на прийом?»

Перед дзвінком тричі вдихніть і видихніть, а тоді набирайте номер. Якщо голос тремтить, зазвичай це чути лише вам. Ще краще допомагає один раз промовити сценарій уголос до дзвінка.

Якщо не встигаю розуміти на слух: фрази для паузи

Коли складність у тому, щоб утримувати почуте, рятують пауза та письмова опора. Підготуйте заздалегідь фрази, що дають вам час, і не вибачайтеся за них.

• «Зачекайте секунду, мені треба це записати».
• «Повторіть, будь ласка, цифрами: день і година».
• «Продиктуйте прізвище по літерах, щоб я не помилився».
• «Чи можна продублювати це повідомленням на пошту або в месенджер?»

Одразу після розмови запишіть головне: дату, ім’я, адресу. Якщо сумніваєтеся, що все зрозуміли, передзвоніть і звірте один пункт, це звичайна практика. Заважає й шум навколо: вийдіть у тиху кімнату або скористайтеся навушниками з мікрофоном.

Якщо дзвінок вривається і збиває зі справи

Інколи лякає дзвінок посеред роботи: він вибиває із завдання, і повернутися важко. Тут допомагають налаштування та домовленості.

• Вікно для дзвінків. Оберіть годину на день для всіх розмов, решту часу телефон без звуку.
• Режим «не турбувати». Залиште дзвінки лише від кількох номерів, решта йде на голосову пошту.
• Автовідповідь. «Зараз не можу говорити, напишіть, будь ласка, повідомленням. Відповім протягом дня».
• Попередження рідним. «Якщо терміново, телефонуйте двічі поспіль. Решту пишіть».

Якщо вас особливо виснажує саме очікування дзвінка, наприклад відповіді від лікаря чи роботодавця, домовтеся про час: «Зателефонуйте мені після 15:00». Тоді не доведеться цілий день тримати напругу.

Що сказати, коли телефонують вам

Вхідний дзвінок часто важчий за вихідний: ви не готувалися, а відповідати треба одразу. Три короткі фрази покривають більшість випадків, їх можна вивчити як таблицю множення.

• Якщо не можете говорити: «Зараз не можу розмовляти. Напишіть мені, будь ласка, повідомленням, я відповім сьогодні».
• Якщо треба час подумати: «Мені треба це обміркувати. Передзвоню вам завтра об 11:00, підійде?»
• Якщо збилися: «Перепрошую, загубив нитку. Скажіть ще раз найголовніше одним реченням».

Назвати точний час передзвону важливо: тоді співрозмовник знає, на що чекати, а ви отримуєте запас на підготовку. І неодмінно передзвоніть у обіцяний час, навіть якщо розмова буде короткою.

Чим замінити дзвінок: лист і месенджер

У багатьох випадках запис, запитання чи скаргу можна надіслати письмово. Це звичайний законний спосіб. Ось шаблон для запису до лікаря, у салон чи до сервісної служби.

• Тема. «Запис на прийом, Ганна Петренко».
• Суть. «Добрий день! Прошу записати мене на прийом до терапевта цього тижня».
• Зручний час. «Підійдуть вівторок і четвер після 16:00».
• Як відповісти. «Будь ласка, підтвердьте відповіддю на цей лист. Дякую!»

Буває, що заклад приймає записи лише телефоном. Тоді можна написати: «Підкажіть, будь ласка, чи можливий запис через сайт або месенджер? Мені складно розмовляти телефоном». Часто такий варіант знаходиться.

Приклади: дзвінок лікарю, в банк і з роботи

Той самий страх по-різному виглядає в різних дзвінках, тому й підготовка різна. Три приклади показують, що взяти із собою.

• Лікар. Перед дзвінком випишіть дві-три скарги та зручні дні. Тримайте поруч поліс або номер картки. Наприкінці попросіть назвати кабінет і що взяти з собою.
• Банк. Відкрийте застосунок, знайдіть номер договору й сформулюйте питання одним реченням. Якщо розмова довга, попросіть співробітника надіслати підсумок листом.
• Робота. Якщо треба повідомити про хворобу чи запізнення, заздалегідь підготуйте одну фразу: «Захворів, сьогодні не вийду, на зв’язку в месенджері».

Загальне правило таке: що менше доведеться вигадувати на ходу, то легше дзвінок. Усе, що можна підготувати, підготуйте, решта вирішиться під час розмови.

Як тренувати дзвінки крок за кроком

Якщо хочеться телефонувати вільніше, тренування йде від легкого до важкого. Орієнтир такий: одна спроба раз на два-три дні, доки наступний крок не стане звичним.

• Крок 1. Зателефонуйте туди, де відповідає автовідповідач чи довідкова, і поставте одне просте запитання.
• Крок 2. Зателефонуйте в крамницю чи аптеку із запитанням «Чи є це в наявності?» Розмова займе хвилину.
• Крок 3. Зателефонуйте за записом, користуючись сценарієм із 5 рядків.
• Крок 4. Зателефонуйте із запитанням, відповідь на яке наперед невідома, наприклад до служби підтримки.

Типові помилки: одразу братися за найважчий дзвінок, читати сценарій монотонно, не лишаючи пауз, і картати себе після запинки. Винагорода за кожен крок працює краще за самокритику: чашка чаю, прогулянка, коротка нотатка в щоденнику дзвінків.

Коли страх дзвінків варто обговорити зі спеціалістом

Варто звернутися до психолога чи психіатра, якщо через страх ви відкладаєте візити до лікаря, платежі, спілкування з роботою чи банком, а сам страх триває місяцями й стосується не лише телефону. Для соціальної тривожності в рекомендаціях NICE (2013) дорослим пропонують індивідуальну когнітивно-поведінкову терапію, розроблену саме для цього стану. Визначити, що саме у вас, може лише фахівець, тому ця стаття діагнозів не ставить.

Про інші боки страху оцінки та спілкування читайте в статті про соціальну тривожність. Загальні прийоми для тривожних днів зібрано в матеріалі як упоратися з тривожністю. Якщо дзвінки та інші вхідні регулярно рвуть вашу концентрацію, гляньте як упоратися з РДУГ без ліків.

План на сьогодні, якщо треба зателефонувати

Оберіть один невеликий крок. Він забирає десять хвилин, а сам дзвінок можна відкласти на завтра.

• Напишіть на стикері сценарій із 5 рядків для одного дзвінка, який ви відкладаєте.
• Вирішіть, чи можна замінити цей дзвінок листом, і підготуйте чернетку.
• Налаштуйте телефону вікно для дзвінків або режим «не турбувати» на найближчий вечір.